体操選手とウェイトコントロール

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体操選手は自分の体をコントロールすることが大変重要な課題となります。
そのためには一番身体をコントロールしやすい体重というものを知っておかなければなりません。
そしていかにその最適な体重を維持しながら練習するかという事も重要となります。
特に小中学生の場合は育ち盛りで、身長も体重も増えていきます。
体重が増えれば、コントロール能力も悪くなり、怪我や故障なども多くなります。
そして、技術的に向上すれば、体重の増減が影響する範囲は増えていきます。
自分の適正体重を知り、その適正体重を維持できるようにするにはどうしたらよいのでしょうか。

ここでは成長期にある選手の体重管理は対象外として、高校生以上の選手の体重管理について考えてみたい。
 


適正体重を知る

まず自分にとって一番調子の良いときの体重を把握すること。


毎日の体重測定とコンディションを書く癖をつけると良い。
およその目安として、女子の場合は自分の身長から105〜110を引いた値が適正体重だといわれている。

(詳しくはBMIという数値で知ることが出来る) 

BMI=体重(kg)÷身長(m)2

しかしこれも個人差があるので絶対というわけではない。
また、体重の数字だけにとらわれると、問題点の本質が見えなくなってします。
一番大事なことは、体重と脂肪の量の比率である。(体脂肪率)
 


体脂肪の量り方


1.空気置換法
2.水中体重法
3.インピーダンス法
など様々な方法があるが、インピーダンス法を利用した体脂肪計を備えた体重計が市販されているので利用したい。
 


体脂肪の多い(太り気味の場合)場合はどうしたらよいか。


基本的には、1日の食事からとる総摂取カロリーと生活行動や運動で使われる消費カロリーのバランスが問題。
摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は余ったエネルギー源が脂肪に変化し、体内に体脂肪となって蓄積される。
体操選手にとっては脂肪が少ないほうが有利。
(トップクラスの男子選手の体脂肪は7〜8%、女子選手では12〜15%と非常に低い)
筋肉はどうしても必要なので、落とすことはできない。
筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことを考える必要がある。
 

1日のカロリー摂取量を少なくする。
脂肪は1グラムで9Kcal,たんぱく質と炭水化物は1グラムで4Kcalのエネルギーが摂取される。

有酸素運動によって脂肪の燃焼を促進する。
体重を1Kg減量するために必要なエネルギーは量は、一般に7200Kcal必要とされています。
特に練習後のクールダウンをかねた有酸素運動(ランニングなど)は疲労回復を早める働きもあるのでぜひ実行したい。 

無酸素運動(筋力トレーニングなど)によって筋肉の増強をはかる。
筋肉の肥大によって運動能力の向上が期待できる。
疲労しにくくなる。
基礎代謝量が増えることによって太りにくい体になる。

ストレッチ(筋肉や腱を引き伸ばす運動)を実行する
筋肉の緊張を和らげる、精神的なリラックス間を得る、血液の循環を促進させる。
柔軟性を高め、怪我や筋肉痛の予防になる。    

必要な栄養素は必ず補給する。(バランスの良い食事をする。サプリメントを食べる)
ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質、水分
脂肪の取りすぎには注意する(動物性脂肪と植物性脂肪のバランスを考える)。
青魚の脂はできるだけ多くとる。
練習の強度によってエネルギー補給のために炭水化物を適度に取る。

体操競技の場合は、運動自体はほとんど無酸素運動に近いと思います。
そのとき使われるエネルギー源は、ほとんどが炭水化物からできるグリコーゲンです。
脂肪はあまり消費されないのです。
体重が増えるのは練習が足りないからだという人がありますが、脂肪を燃焼させるためには大変長い時間の練習が必要です。
摂取カロリーと運動量(練習量)、休息のバランスを考えて、トレーニングプログラムを作ることが大切です。

 

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